最近しっかり寝れていませんか？
睡眠不足は一度陥るとなかなか抜け出せないから厄介ですよね。寝不足のせいで仕事の効率が上がらず、残業が続き、あなたの寝不足はどんどん深刻化していくのです。
寝不足の負のスパイラルの原因の一つが「中途覚醒」。寝不足を解消しようとちゃんと決めた時間に布団に入ったのに、1、2時間が経った時、すぐ目が覚めてしまう。それでまた寝不足になる。
私も中途覚醒がかなり多い男でした。そのせいで睡眠がきちんと取れていない状態になってしまうことがよくありました。だからあなたの気持ちがよくわかります。そこでこのたび「中途覚醒撲滅対策委員会」を立ち上げ、その委員長を務め、あなたと私の快適な生活のために本気で対策を講じることにします。
インターネットでは様々な対策が書かれています。でも「ストレスを減らそう。」とか、「きちんと寝室を作って寝る空間と起きる空間を分けよう。」とか、現実的にはちょっと難しいいまいちなものばかり。それでは絵に描いた餅になるだけ。もっと具体的な「行動目標」にしなければいけません。
ここでは中途覚醒について、少し別の角度から原因を考えて、具体的な行動目標におとしこんでいます。
■中途覚醒の原因を、新しい角度から分類してみる。
途中で目が覚めてしまう原因が、「睡眠中にあるのか」、それとも「あなたの日中の行動にあるのか」、「寝る前の行動にあるのか」、の3つにまず分けてみましょう。そして睡眠中に原因がある場合、外的要因か、内的要因かに分かれます。
●中途覚醒してしまう原因その1――睡眠中の外的要因
睡眠中に原因がある場合は、さらに二つに分けられます。寝ている環境の問題なのか、それともあなたの体調の問題なのかの二つです。
まず外的な要因で目が覚めることがあります。「暑い」「寒い」「うるさい」は、3大中途覚醒環境因子と言ってよいでしょう。
●中途覚醒してしまう原因その2――睡眠中の内的要因
あなた自身の体調が問題で目が覚めてしまうパターン。
代表的なのは尿意です。私は本当にこれが多くて困っています。それから自分のいびきや無呼吸で目が覚めてしまうことがあります。また身体の疲れ、痛み、かゆみが原因でも目が覚めます。病気の場合もこれです。
●中途覚醒してしまう原因その3――日中の行動が原因
日中の行動が原因で目が覚めるのは、主に「怒り」と「不安」の感情を溜め込んだせいでしょう。「寝ている場合じゃない」という気持ちになっている時ですね。
日中怒りが溜まって脳を興奮させてしまうため、睡眠途中で起きてしまう。これは私がバイトなどしていた時によくあったことでした。腹立つようなことがあった時に、とりあえず疲れているから寝られることは寝られるわけですが、一瞬だけ寝ると脳や身体がほんのちょっと休まっただけで、即「戦闘モード」に切り替わってしまうという感じで中途覚醒が起こります。あなたもそういうことはありませんか？
また昼間に抱えてしまった不安や悩みなども中途覚醒が起こりやすくなります。
●中途覚醒してしまう原因その4――寝る直前の行動が原因
寝る前の〝不摂生〟が原因ということも中途覚醒ではよくあります。
コーヒーを飲んで交感神経を無駄に活発にさせて眠りが浅くしてしまうパターン。カフェインだけではなくて、栄養ドリンクや高血圧の薬なども影響を与えます。寝酒もよくないです。
●中途覚醒してしまう原因その5――年が原因ということもある。
これも内的要因に含めようと思えば含められますが、年齢を重ねるとレム睡眠が長くなります。（レム睡眠とは浅い眠りのこと。）当然眠りが浅い時間が長いのだから、目が覚める確率が上がるわけです。
■それぞれの原因に応じた中途覚醒撲滅対策とは
「睡眠中」「日中」「睡眠直前」のどれかのアクションに中途覚醒の原因があります。
あなたどれに入ったでしょうか？
それぞれについて、対策を見ていきましょう。
●中途覚醒撲滅対策その1――睡眠中の外的要因の場合。
「暑い」「寒い」については、対処は簡単。
どちらかというと問題は、寝るというのは毎日の習慣であるため、「暑い」「寒い」に気づかないまま寝てしまうことです。寝返りを打ったり、身体を動かせば、暑さや寒さをある程度しのげてしまうからです。そして深い睡眠に入って、身体がピクリとも動かない状態になってから、ようやく暑さや寒さに気づき、目が覚めてしまうというパターン。
そのためにおすすめなのが「寝ながら瞑想」。寝る姿勢になって、ピタリとも身体を動かさないでみる。それで5分間不快感がなければ、問題なしです。詳細は以下の記事に書いてありますので、そちらも合わせてお読みください。
参考記事
tsukarukatamade.hatenablog.com
それから「うるささ」で起きてしまう場合の対処法は、耳栓です。
私はうるさかろうがうるさくなかろうが、必ず耳栓をして寝るようにしています。最初は耳栓の違和感で眠れないような気がしますが、1ヶ月もすると違和感がまったくなくなります。耳栓をすれば「昨日大雨で起きちゃった」とか「緊急災害情報で目が覚めた」とか、そういうことがなくなります。
※ちなみに私は耳栓をスムーズかつ確実に装着する方法を研究しました。
こちらの参考記事をどうぞ。
tsukarukatamade.hatenablog.com
●中途覚醒撲滅対策その2――睡眠中の内的要因への対処。ようやく医者と薬の出番。
ここへ来て、ようやく医者や薬の出番と言えるでしょう。逆に言うとあなたが医者が必要なのは、この一部分だけなのです。なんらかの病気のせいで起きてしまう人は、お医者さんの指示に従いましょう。私は素人なのでわかりません。
とりあえずここでは「かゆさ」「痛さ」「尿意」の3つに原因を絞って対策を考えていきましょう。
●かゆさが原因の場合
でもかゆさが原因ならヘパソフトがおすすめ。汗もかなにかで目が覚める時も、塗っておくと大丈夫です。
あとかゆいと言えば水虫。私はおっさんなので、梅雨時～夏場にかけては確かに痒くなるということを告白しなければならないでしょう。皮が剥けたり、水疱ができるほどひどくないですが、いちおう寝る前に薬を塗っておいて、さらに扇風機を足元に倒して、風を足裏に当てるようにしています。これが結構いい。これは水虫対策だけではなく、夜中に足裏が熱くなることの対処にもなっているからです。
水虫は確かにあまり自慢できる病気ではないのですが、4人に1人はかかっているそうです。人のせいにしたり、見ないふりをしたりせず、さっさと負けを認めて、市販の薬を塗りましょう。「治らない」とか言われますが、別に治りますよ。
●「痛さ」が原因の場合
病気系の痛いはドクターへ。肩凝りや足の疲れと言った痛みは、バンテリン。案外肩凝りは、睡眠をさまたげますので注意。
●尿意が原因の場合
私は実は現在「しびん」の購入を検討中です。もしも使ってみてよかったら、このブログであなたにご紹介させていただきますので、どうぞ楽しみにお待ちください。
●中途覚醒撲滅対策その3――日中の行動が原因の場合は「書く」
腹立つことがあったり悩みや不安などがあるのにほったらかしてしまっていると、結局寝た時にそれがぶり返してきます。一時的に考えないようにすることはできるけれども、睡眠中に巻き返してくることを忘れてはいけません。
そのためにおすすめなのは「手を使うこと」です。手を使って紙に色々苛立ちや悩みなどを紙に書きまくる。「あいつのここが腹立つ」と思ったら「あいつのここが腹立つ」と書きましょう。「今度こう言い返してやる！」と思ったら「今度こう言い返してやる！」と書きましょう。何も思い浮かばないなら「何も思い浮かばない」と書けばよいのです。紙にとにかく書きまくって「見える化」してしまうと、かなり落ち着きます。
悩みも同じです。これも書きまくってとりあえずの対策を立てましょう。
〝気晴らし〟はおすすめしません。頭に思い浮かぶ思念は基本的に打ち消そうとすると、それだけリバウンドして巻き返してきてしまうことに注意です。
ちなみに「ストレスを減らそう」はよく言われることですが、これは間違いです。減らそうとするとむしろ増えるのがストレス。逃げようとすると、追いかけてくるのです。
だからむしろストレスと向き合う、いや、ストレスを自分から求めて楽しむくらいの気持ちでいる方が、結果的にストレスは減ります。私が愛読するケリーマクゴニガル博士もおっしゃっています。ストレスに対するまったく新しい考え方ができるようになりますよ。
●中途覚醒撲滅対策その4――寝る直前の行動に気を付ける。
やはり飲食によって交感神経が刺激されるということはかなり大きいと言えるでしょう。ましてコーヒーを飲むのは一番最悪。水などでもやはり小便で起きてしまうという危険性が出てきます。寝る前の飲食はできるだけ控えたいところです。
最低でも3時間前には既に飲食を済ませておくと良い。それよりも早くても良いかもしれないけれども、そうすると今度腹が減って目が覚めてしまうという危険が出てきますことも考え合わせると、やはり寝る3時間前ぐらいがベストではないかと思います。コーヒーなどといった刺激系は6時間前には避けるようにしましょう。
●中途覚醒撲滅対策その5――「年」が原因の中途覚醒への対策
これは無理です。
しかし年齢を重ねると逆に自分のコントロールがうまくなっていくということが言えます。だからどっこいどっこいとも言えるでしょう。
■まとめ――25時間生活もおすすめ。
以上、新しい視点から中途覚醒の原因にせまり、そのおすすめ対処法をご紹介いたしました。
ちなみに「25時間生活」もおすすめです。
25時間生活とは就寝時間を毎日1時間ずつ送らせて25時間サイクルで毎日生活することです。たかが1時間ずらすだけでもとても寝やすくなります。私はこれをおよそ半月ほど継続していますが、今のところ布団に入っていつまでも目が覚めているということはなくなりました。確かに普通会社や社会生活を送っている人にとっては不可能ですが、中途覚醒撲滅、睡眠障害撲滅のためにも思い切って25時間生活を送ってしまうことがおすすめです。
では。
あなたがどうか、よい夢を見られますように。
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